01

觀察呼吸

呼吸一(yī)直在冥想中占了(le)重要(yào)的Ω↕<(de)位置，是(shì)生(shēng)命中真真切切正在發生(shēng)的(de)現(☆¶∏Ωxiàn)象。

觀察讓我們可(kě)以回到(dào)當下(xià)，感受生(shēng)命，持續的(de)觀察呼π¥♣吸，心就(jiù)會(huì)平靜(jìng)下(xià)來(lá¶'≠i)。

在我們的(de)情緒激動時(shí)，呼吸也(yě)是(shì)λ¶γ一(yī)個(gè)避風(fēng)港，觀察呼吸，可(kě)以讓我們找到(dào)一(yī)個(≈​¥gè)躲避風(fēng)雨(yǔ)的(de)安全所在。

方法：可(kě)以觀察氣息進入或者出去(qù)時(s♥→ε<hí)，鼻孔的(de)感受。

也(yě)可(kě)以觀察腹部的(de)隆起和(hé)收縮。還 ↓(hái)有(yǒu)一(yī)種方法，如(rú)果自(zì)己難以集中≥>注意力的(de)話(huà)，可(kě)以在吸氣的(de)時(shí)候默∏¥念“入”，在呼氣的(de)時(shí)候默念“出”。

不(bù)要(yào)調整呼吸，隻是(shì)觀察自(≈±‍ zì)然的(de)呼吸。

02

感受身(shēn)體(tǐ)

冥想練習(xí)，一(yī)定需要(yào)以身(shēn)體(tǐ)的(de)∏​感受和(hé)體(tǐ)驗作(zuò)為(wèi)基礎。

在心理(lǐ)咨詢的(de)工(gōng)作(zuò)₹¥↔≤中，為(wèi)了(le)避免一(yī)個(gè)人(rén)₩φεφ的(de)思維天馬行(xíng)空(kōng)，我常常會(huì)要(yàα£​o)求來(lái)訪者檢查自(zì)己的(de)身(shēn)體(tǐ)感受，然後再告訴我他(£>÷±tā)感受到(dào)的(de)內(nèi)容。

感受身(shēn)體(tǐ)可(kě)以提高(gāo)自($σ₽zì)己的(de)感受力，另外(wài)的(de)好(hǎo)處"‌是(shì)會(huì)發現(xiàn)一(yī)個(gè)重要(yà¶ o)的(de)因果，即身(shēn)體(tǐ)的(de)感受在推動著(zhe)我們思考，說(φ→∞€shuō)話(huà)和(hé)做(zuò)事(shì)。

你(nǐ)覺得(de)世界是(shì)不(bù)安全的(de)，是(shì)因↓'‍為(wèi)自(zì)己有(yǒu)不(bù)安全的(de)感受，這(zhè§↕★)個(gè)想法并不(bù)是(shì)真的(de)。

方法：每天在閑暇時(shí)刻，多(duō)感受自(zì)己的(de)身(shēn)體φ&§(tǐ)，睡(shuì)前或者醒來(lái)，不(​♦αbù)同的(de)事(shì)情之間(jiān)，溫柔的(de)接觸自(zì)己"¥≥身(shēn)體(tǐ)的(de)感覺。

無論感受是(shì)愉悅的(de)，還(hái)是(shì)不'δ(bù)舒服的(de)，都(dōu)同樣的(de)給予它空(kōngε✔)間(jiān)。

03

觀察想法

觀察自(zì)己的(de)想法，最直接的(de)受益，就(jiù)是(s♦♦₹₩hì)發現(xiàn)自(zì)己的(de)想法的(de)并不(bù)等于自(zì)己，想法隻β£✔是(shì)想法，不(bù)是(shì)長(cháng)久的(de)不(bù)安。

“我是(shì)愚蠢的(de)”，和(hé)“我觀察到(dào)我在想我是(s‍¥hì)愚蠢的(de)”，雖然聽(tīng)起來(lái)是(shì)同一(yī)件(jiàn)事★←βγ(shì)，但(dàn)是(shì)意識到(dào)後者卻給我們更大§←(dà)的(de)自(zì)由。

我們并不(bù)能(néng)直接跟蹤想法，隻↕♣™是(shì)通(tōng)過觀察呼吸，然後留意到(dào&÷♦β)想法的(de)出現(xiàn)。

04

聆聽(tīng)聲音(yīn)

當我們聆聽(tīng)身(shēn)邊的(de)聲音(yīn)，不(bù)去(qù)對(dε≤ ±uì)聲音(yīn)做(zuò)分(fēn)析，或者評價，僅僅是(shì)聽(tλσīng)，這(zhè)也(yě)是(shì)一(yī)種有(yǒu)效的(de)冥想方式。

鳥鳴的(de)聲音(yīn)，還(hái)是(shì)裝修的(de)聲音(yīn)，都(dōu)是≥π(shì)一(yī)種空(kōng)氣的(de)震動，我們φε​λ以同樣的(de)專注去(qù)聆聽(tīng)它們。

聆聽(tīng)的(de)時(shí)候，γ≈↕你(nǐ)也(yě)許會(huì)聽(tī£ ↓εng)到(dào)這(zhè)些(xiē)聲音(yīn)背後的(d♠α≤★e)背景——那(nà)深沉的(de)寂靜(jìng☆✔✔)，聆聽(tīng)到(dào)“大(dà&₽)音(yīn)希聲”，或者空(kōng)。

05

給情緒空(kōng)間(jiān)

承認愉悅的(de)情緒很(hěn)容易，當我們感到(dào)痛苦時(shí)，要(yào)承✘¥&認情緒、給情緒空(kōng)間(jiān)就(jiù)很(hěn)難了(le)。所以這εβγ(zhè)樣的(de)冥想，需要(yào)通(tōng)過不(bù)斷的(d₽∏​e)訓練來(lái)挑戰我們的(de)本能(néng↓✔↑×)。

對(duì)負面情緒排斥，忽略，控制(zhì)，也(yě)許當時(shí)會Ω♥¶¥(huì)有(yǒu)效，但(dàn)是(shì)這(zhè)些(xiē)‍Ω↕情緒往往會(huì)卷土(tǔ)重來(lái)，或者以一(y®✘®ī)種更隐秘的(de)方式傷害自(zì)己。

冥想中，需要(yào)給所有(yǒu)的(de)δ 情緒一(yī)個(gè)空(kōng)間(jiān)。

承認它，與它相(xiàng)處，并同時(shí)擴展意識空(kōng)間(jiān)，這(×‍λzhè)樣它僅僅是(shì)一(yī)部分(fēn)，而不(bù)是(shì)意識的(de)全δ€部。

06

管理(lǐ)注意力

外(wài)在的(de)世界的(de)繁華，一(yī)直盡最大(dà)的(de)努力吸引我們的≈<(de)注意力，手機(jī)、電(diàn)視(shì)、商業(yè)廣告，• 都(dōu)是(shì)如(rú)此。

當我們對(duì)注意力的(de)把控越來(lái)越弱時(shí)，我們就(jiù' §€)越來(lái)越失去(qù)自(zì)己，失去(qù)對(duì)自(zì)己幸β$αγ福的(de)掌控。

所以會(huì)感受到(dào)焦慮和(hé)抑郁的(de)痛苦，甚至失去(qù)生(shēng≥✘)命的(de)意義。

有(yǒu)很(hěn)多(duō)的(de)方式來(lái)練習(xí)管理(≥≥lǐ)注意力，比如(rú)當自(zì)己無意中想要₹ λ←(yào)看(kàn)手機(jī)，打開(kāi)電(diàn)視(shì)的(de)時($∑♥shí)候，停止這(zhè)樣的(de)行(xíng)為(wèi)，來(lái)觀察呼吸。

注意力的(de)訓練也(yě)是(shì)長₹<↑∏(cháng)期的(de)過程，不(bù)斷的(de)跑開(kāi)→ ✔ 、收回、跑開(kāi)、收回，不(bù)斷的(de)訓練，可(kě)以獲得(de)更•≠多(duō)的(de)身(shēn)心自(zì)由。

07

隻是(shì)存在

經常給自(zì)己這(zhè)樣一(yī)些(xiē)片刻，什(shén)麽都(dōu)不( ≈‌✔bù)做(zuò)，也(yě)沒有(yǒu)什(shén)麽目标和(hé)期待，隻是(shì)存©♠¶在著(zhe)，活著(zhe)，隻是(shì)與自(zì)己相(xiàng)處。

一(yī)開(kāi)始這(zhè)樣也(yě ✘÷¶)許會(huì)很(hěn)不(bù)舒服，很(hěn)不(bù)習(xí)慣，因為(wè'φ∑★i)我們更習(xí)慣于關注某種能(n鶱↔±ng)抓住的(de)對(duì)象。

但(dàn)是(shì)最終你(nǐ)會(huì)發現(xiàn)這(zhè)樣做(zu''>φò)的(de)奇妙，你(nǐ)可(kě)能(néng)才發現¶↕(xiàn)存在的(de)意義和(hé)價<× 值。

或者自(zì)己一(yī)直拼命追逐的(de)東(dōng)西(x α€ī)，比如(rú)平靜(jìng)，喜悅和(hé)快(kuài)樂(yuè)，其實就(ji₽"₹ù)在自(zì)己的(de)心裡(lǐ)。